فوائد البنجر للتخسيس
فوائد البنجر لانقاص الوزن
ما هي طرق تناول البنجر؟ يُعرف البنجر باسم Beta vulgaris وهو نبات جذري مغذي مليء بالعناصر الغذائية الأساسية حيث ارتبط البنجر بالعديد من الفوائد الصحية وترجع هذه الفوائد إلى محتواه العالي من النترات غير العضوية وله العديد من الأصناف. الخصائص التي تميزه عن البنجر والخضروات الأخرى الأكثر شيوعًا تتميز بألوان جذابة مثل الأصفر أو الأبيض أو الوردي أو البنفسجي الغامق أو الأحمر ، بالإضافة إلى أنه يمكن تناول البنجر بعدة طرق منها:
- خام.
- مخبوز.
- مخلل.
- ممل.
المركبات النباتية الموجودة في البنجر عديدة ، ووجوهها تدعم العديد من الفوائد الصحية التي تنعكس إيجابًا على الصحة
- فولجاكسانثين: صبغة صفراء أو برتقالية توجد في البنجر والبنجر الأصفر.
- البيتانين: هو الصباغ الأكثر شيوعًا في البنجر وهو مسؤول عن اللون الأحمر القوي وله العديد من الفوائد الصحية.
- نترات غير عضوية: نترات تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم ولها وظائف متعددة.
يستخدم البنجر منذ العصور القديمة ونما في منطقة البحر الأبيض المتوسط منذ 4000 عام ، وعلى الرغم من أن البنجر نبات على مدار العام ، إلا أنه من الخضروات الموسمية وهو أيضًا مصدر غني للسكروز. كبديل لقصب السكر الاستوائي ، غالبًا ما يستخدم في صنع السكر المكرر ، والفوائد الصحية للبنجر عديدة وتعزى إلى ثرائه ومحتواه من الفيتامينات والمعادن.
- تقوية المناعة.
- يحسن الهضم.
- تحسين الأداء الرياضي.
- تحسين الدورة الدموية.
- المساعدة في العناية بالبشرة.
- لإصلاح مشاكل التنفس.
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للبنجر ، سنلقي في هذا المقال نظرة على فوائد البنجر التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز التحكم في الوزن ، ودورها في التخسيس وفقدان الوزن.
- يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
- غني بالألياف الغذائية.
- يمكن أن يساعد في إزالة السموم من الجسم.
- يمكن أن يزيد من القدرة على ممارسة الرياضة.
يحتوي على سعرات حرارية قليلة
هل تضمين البنجر في النظام الغذائي يساعد في تقليل زيادة الوزن؟ يختلف البنجر عن الخضروات الأخرى في أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية ، ولكن بشكل عام يعتمد التركيب الغذائي للبنجر على ما إذا كان مطبوخًا أو يؤكل نيئًا ، وفيما يلي شرح لبعض الحقائق الغذائية:
- لكل من جذور البنجر الخام والمطبوخ خصائص غذائية متشابهة.
- يعادل البنجر الخام نصف كوب من البنجر المطبوخ ويقدر محتوى السعرات الحرارية بـ 36 سعرة حرارية.
- حصة واحدة من البنجر المطبوخ تحتوي على:
- بالإضافة إلى ذلك ، يتكون البنجر بشكل أساسي من:
- الماء 87٪.
- الكربوهيدرات 8٪.
- 2-3٪ ألياف.
يحتوي البنجر على مؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه لا يؤثر على مستويات السكر في الدم لأن الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات لكل وجبة منخفضة بالإضافة إلى ذلك:
- لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
- سكر البنجر منخفض جدا.
- يحتوي البنجر على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن عند تناوله باعتدال.
البنجر منخفض في السعرات الحرارية ومنخفض في الكربوهيدرات ، مما يجعل إضافته إلى النظام الغذائي مكملًا يمكن أن يزيد من فقدان الوزن.
غني بالألياف الغذائية
ما الدور الذي تلعبه الألياف في تعزيز فقدان الوزن؟ يعتبر البنجر صحيًا لأن معظم الكربوهيدرات فيه تأتي من الألياف ولها العديد من الفوائد الصحية. عندما تأكل البنجر ، تحصل على:
- 9٪ من قيمة الألياف الغذائية اليومية في جزء من جذر البنجر الخام.
- 7٪ من القيمة الغذائية للألياف في البنجر المطبوخ.
ما الدور الذي تلعبه الألياف في تعزيز فقدان الوزن؟ تلعب الألياف دورًا مهمًا في تعزيز ودعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل المشكلات والأمراض المرتبطة بما يلي:
- تخلص من البكتيريا الموجودة في القولون.
- حافظ على انتظام حركات الأمعاء.
- يبطئ امتصاص الجسم للجلوكوز.
- الحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل صحي.
- يقلل من خطر الإصابة بالبواسير وأمراض القولون.
- تزيد الألياف من الشعور بالشبع والشعور بالامتلاء مما يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
نظرًا لأن البنجر مصدر غني بالألياف التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن ، فقد أجرى الباحث جورج براي ومجموعة من الزملاء دراسة عام 2019 لتقييم دور الألياف الغذائية كمؤشر لفقدان الوزن لمدة 6 أشهر لدى البالغين الذين يستهلكون السعرات الحرارية. أنظمة غذائية مقيدة على مدى 6 أشهر وأظهرت الدراسة:
- تم البحث في قواعد البيانات التي تم التحقق من صحتها وتم فحص آثار الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية المختلفة على تكوين المغذيات الكبيرة على فقدان الوزن عند البالغين.
- تم تقسيم البيانات بشكل عشوائي وتم تحديد تأثيرات الألياف وعلامات فقدان الوزن الأخرى.
- قدم المشاركون البالغ عددهم 345 سجلات غذائية في الأساس وبعد ستة أشهر.
وأظهرت النتائج أن “استهلاك الألياف يعزز فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، بغض النظر عن المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية”.
يعتبر البنجر مصدرًا غنيًا للألياف الغذائية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتقليل السمنة ، لذا فإن إضافة النظام الغذائي هو إضافة مرغوبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إدارة وزنهم.
يمكن أن يساعد في إزالة السموم من الجسم
هل يقلل تناول البنجر من وجود السموم في الجسم؟ يعتبر البنجر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والألياف ، ويحتوي أيضًا على عناصر مفيدة متنوعة ، من أهمها:
- يوفر البنجر الخام 6٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات السوائل في الجسم ، ولكن يمكن أن تصل الكمية إلى 14٪ عند الطهي.
- يوفر البنجر الخام 7٪ من احتياجات النحاس اليومية لاستقلاب الحديد من الأطعمة ، وعند طهيه يمكن أن تصل القيمة اليومية إلى 20٪.
- توفر حصة البنجر النيء أو المطبوخ 12٪ من المنجنيز الذي يشكل العديد من الإنزيمات في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودان في البنجر في إدارة الوزن ومنع بعض المشاكل الصحية من خلال:
- أزل السموم من الجسم.
- تحسين التمثيل الغذائي.
- تعزيز فقدان الوزن الزائد.
- منع الانتفاخ عن طريق إزالة الماء الزائد من الجسم.
لتأكيد دور البنجر في إزالة السموم من الجسم ، أجريت دراسة عام 2019 من قبل مجموعة من الباحثين في الهند لتقييم دور مكملات البنجر على المرضى الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي ، وهو أحد أكثر أمراض الكبد المزمنة شيوعًا. في جميع أنحاء العالم ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسمنة ومقاومة الأنسولين. أظهرت الدراسة:
- أجريت الدراسة للأسباب التالية:
- تم تضمين 40 حالة في المجموعة الضابطة في الدراسة.
- 40 حالة من مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
- تم أيضًا إعطاء مكملات جذر البنجر عن طريق الفم لمدة 12 أسبوعًا.
- تم تسجيل المعايير السريرية قبل وبعد 12 أسبوعًا من الدراسة.
- أظهرت النتائج أن تناول مسحوق البنجر يحسن الأعراض السريرية:
- انخفاض كبير في إنزيمات الكبد.
- تحسين ملف الدهون.
- انخفاض كبير في حجم الكبد مقارنة بمجموعة التحكم.
- أظهر مكمل البنجر لمدة 12 أسبوعًا تأثيرًا وقائيًا للكبد من السموم.
- يمكن أن يكون للبنجر آثار إيجابية في إزالة السموم من الكبد وتقليل نسبة الدهون في الدم بسبب وجود المركب الفعال بيتين.
يمكن أن يزيل البنجر السموم من الجسم التي يمكن أن تكون مرتبطة بالعديد من مخاطر الأمراض ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
يمكن أن يزيد من القدرة على ممارسة الرياضة
كيف يمكن للبنجر تحسين الأداء الرياضي؟ غالبًا ما يستخدم البنجر لتحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل بسبب محتواه العالي من النترات غير العضوية ، وقد أجريت مراجعة جديدة في عام 2020 من قبل مجموعة من الباحثين في إسبانيا لتأكيد دور البنجر في تحسين الأداء الرياضي. أظهرت مكملات النترات ومراجعة الأداء الرياضي والقدرة على التحمل:
- تم البحث في قواعد البيانات المعتمدة:
- في 8 من 27 دراسة تم فحصها ، تم الحصول على نتائج ذات دلالة إحصائية لتوليد الكهرباء.
- تم الحصول على نتائج مهمة لقياس أداء القلب والجهاز التنفسي والأداء الرياضي.
- تم الحصول على مؤشر للتحسن في القدرة على التحمل يمكن أن يساعد في تخفيف التعب بمرور الوقت.
وأظهرت الدراسة أن “مكملات النترات الغذائية لها تأثير في توليد الطاقة ، حيث إنها تزيد من كفاءة الأكسجين في الميتوكوندريا عن طريق تقليل استخدام الأكسجين لزيادة التمارين”.
قد يكون للبنجر دور فعال في تحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل بسبب محتواه العالي من النترات ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد ذلك.
كيفية استخدام البنجر للتخسيس
هل هناك طريقة محددة لاستهلاك البنجر؟ هناك العديد من الطرق لإدراج البنجر في النظام الغذائي لأغراض التخسيس ، لذلك يمكن تناول البنجر بعدة طرق ، ولكن يجب إزالته من قشرته الرقيقة قبل تناوله ، وإليك بعض الطرق التي يمكن من خلالها استخدام البنجر. على النظام الغذائي:
- السلطات والشوربات: يمكن تقطيع البنجر إلى شرائح وتتبيله بالملح والفلفل وعصير الليمون أو إضافته إلى السلطات أو استخدامه في الحساء.
- البنجر المحمص أو المطهو على البخار: محمص كاملًا أو شرائح ، أو مطهو على البخار لمدة 15 دقيقة.
- مخلل البنجر: يمكن صنع مخلل البنجر بسهولة في المنزل باستخدام الخل.
- عصير البنجر: يمكنك بسهولة صنع عصير البنجر عن طريق وضعه في الخلاط.
- الحلويات: يرتبط جذر الشمندر ارتباطًا وثيقًا بالشوكولاتة ويعطي نكهة عميقة للأطباق النباتية.
هناك العديد من الطرق لإدراج البنجر في النظام الغذائي: يمكن تناوله نيئًا ، ويمكن استخدامه في التحميص ، أو المخلل ، أو صنع الحلوى ، وهو إضافة مرغوبة للنظام الغذائي.
تحذيرات من تناول البنجر
ما مدى أمان استهلاك البنجر؟ بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر البنجر آمنًا عند تناوله باعتدال ، ولكن يمكن أن يجعل البول أو البراز يبدو ورديًا أو أحمرًا وهذا ليس ضارًا.
- لا توجد معلومات علمية كافية لتأكيد ما إذا كان البنجر آمنًا للاستخدام كدواء أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، لذلك من الأفضل تناوله باعتدال والالتزام بكميات الطعام للبقاء في الجانب الآمن.
- يجب على مرضى الكلى تجنب تناول البنجر.
على الرغم من سلامة تناول البنجر وفوائده الصحية العديدة التي تدعم الصحة وتمنع الأمراض ، إلا أنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية لمجموعة من الأشخاص بسبب:
- يحتوي على أكسالات يمكن أن تساهم في:
- يحتوي البنجر على فودماب في شكل فركتان ، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة تغذي بكتيريا الأمعاء ، لكنها يمكن أن تسبب اضطرابًا هضميًا مزعجًا لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
على الرغم من سلامة تناول البنجر ، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب حصوات الكلى وكذلك مشاكل في الجهاز الهضمي.