أطعمة غنية بفيتامين د
فيتامين د
فيتامين (د) ضروري لبناء عظام صحية والحفاظ عليها ، وذلك لأن الكالسيوم ، أو المكون الرئيسي للعظام ، لا يمكن أن يمتصه الجسم إلا عندما يكون فيتامين (د) وينتج الجسم فيتامين (د) عندما تقوم أشعة الشمس المباشرة بتحويل المادة الكيميائية الموجودة في الجلد إلى شكل نشط من فيتامين ، وفيتامين (د) لا يمتصه. توجد في العديد من الأطعمة ، لكن المقالة ستوضح بالتفصيل كيف يمكن تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في النظام الغذائي للحصول عليها ، وكمية فيتامين د التي يصنعها الجلد ، اعتمادًا على العديد من العوامل مثل الوقت من اليوم ، والموسم ، وخط العرض ، والتصبغ ، وأين أنت. يعيش في شخص وقد ينخفض نمط الحياة أو يختفي خلال أشهر الشتاء.
أهمية فيتامين د للجسم
يشار إلى فيتامين د باسم فيتامين ضوء الشمس لأن إنتاجه مرتبط بالتعرض لأشعة الشمس ، ويمكن أيضًا تناول فيتامين د عند تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، وهو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تشمل فيتامينات D1 و D2 و D3 ، ويساهم فيتامين د في العديد من الوظائف. . المهمة في الجسم تشير إلى النقاط التالية لبعض منها:
- يحارب الأمراض: لقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب ، ويساعد أيضًا في تقليل فرص الإصابة بالأنفلونزا.
- يقلل من الإصابة بالاكتئاب: يلعب فيتامين (د) دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب ، حيث وجد أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) وجدوا تحسنًا كبيرًا في أعراضهم وكانت مستويات فيتامين (د) ناقصة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام العضلات. كان أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب.
- يعزز فقدان الوزن: قد يكون من المفيد التفكير في إضافة مكمل فيتامين د إلى النظام الغذائي لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، حيث ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين د يوميًا يمكن أن يفقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتناولون مكملًا وهميًا. كان لأخذ هذه المكملات معًا تأثير قوي على عملية قمع الشهية.
الكمية المسموح بها من فيتامين د.
حتى عند تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، قد تلجأ إلى استخدام المكملات الغذائية لضمان حاجة الجسم لفيتامين د في بعض الحالات الصحية ، وتختلف الجرعات المسموح بها حسب العمر والحالة الصحية والغرض المحدد من تناول مكملات فيتامين د ، وتشير النقاط التالية إلى الجرعة المسموح بها عن طريق الفم للبالغين الذين يعانون من عدة مشاكل صحية:
- لنقص فيتامين د: يستخدم 50000 وحدة دولية في الأسبوع لمدة 6-12 أسبوعًا ، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول جرعات أكبر لفترة أطول للحفاظ على أفضل مستوى من فيتامين د في دمائهم.
- للوقاية من هشاشة العظام: تناول 400-1000 وحدة دولية / يوم من فيتامين د بالشكل الدوائي من كولي كالسيفيرول كما يستخدمه كبار السن ، وعادة ما يتم تناوله مع 500-1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- لمنع فقدان العظام بسبب استخدام الكورتيكوستيرويد: هنا ، يتم استخدام 0.25-1.0 ميكروغرام / يوم من فيتامين د بأشكال تعرف باسم الكالسيتريول أو فاكالسيدول لمدة 6-36 شهرًا ، وفي معظم الحالات يتم استخدام هذه الأشكال من فيتامين د مع الكالسيوم.
- قصور القلب: لمدة ثلاث سنوات يوصى بتناول الكولي كالسيفيرول وحده أو 1000 مجم / يوم من الكالسيوم مع 800 وحدة دولية / يوم فيتامين و 1000 مجم / يوم من الكالسيوم و 400 وحدة دولية / يوم فيتامين د على شكل كولي كالسيفيرول يتم استخدامه من قبل النساء خاصة في فترة ما بعد انقطاع الطمث.
- فقدان العظام بسبب فرط نشاط الغدة الدرقية: يوصى بتناول 800 وحدة دولية / يوم من فيتامين د على شكل كولي كالسيفيرول لمدة 3 أشهر تقريبًا.
- التصلب المتعدد (MS): يوصى بتناول 400 وحدة دولية / يوم من فيتامين د لمنع التصلب المتعدد.
- الوقاية من عدوى الجهاز التنفسي: يوصى بتناول 300-4000 وحدة دولية من فيتامين بدلاً من كولي كالسيفيرول بين 7 أسابيع وحوالي 13 شهرًا.
- الوقاية من تساقط الأسنان عند كبار السن: مع أهمية تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د وكذلك المكملات الغذائية لجميع الحالات السابقة ، يوصى بتناول فيتامين كولي كالسيفيرول يوميًا لمدة 3 سنوات في خليط معقد من 500 مجم / يوم عنصر كالسيوم 700 وحدة دولية / يوم.
الأطعمة الغنية بفيتامين د.
المصدر الرئيسي لفيتامين د هو أشعة الشمس ، وهناك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د يجب تناولها من أجل الحصول على الكمية الموصى بها من الفيتامينات والتأكد من عدم وجود نقص ، والنقاط التالية توضح أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين د:
- السلمون: يصنف السلمون على أنه من الأسماك البحرية الدهنية ومصدر غني بفيتامين د ، ويحتوي الحصة 100 جرام على 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د ، وتعتمد القيمة على نوع السلمون ، أما بالنسبة للصيد البري فهو يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د. ومع ذلك ، يحتوي سمك السلمون المزروع على 25٪ فقط من هذه الكمية لكل 100 جرام.
- الرنجة والسردين: يعتبر هذان النوعان من الأسماك مصادر ممتازة لفيتامين د ، مثل الرنجة والسردين. توفر الرنجة الأطلسية الطازجة للجسم 1628 وحدة دولية لكل 100 جرام ، وتوفر الرنجة المخللة 680 وحدة دولية لكل 100 جرام ، وحصة واحدة تحتوي على السردين. عند 272 وحدة دولية.
- الفطر: الفطر هو المصدر الوحيد لفيتامين د الذي يصنعه الإنسان عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، كما ينتج الفطر فيتامين د 2 ، لكن المصادر الحيوانية تنتج فيتامين د 3 ، وعلى الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد على رفع مستويات فيتامين د في الدم ، فقد لا يكون هو نفسه. تحتوي فعالية فيتامين د 3 وبعض أصناف الفطر البري على حوالي 2300 وحدة دولية لكل 100 جرام.
أعراض نقص فيتامين د
إذا لم يتعرض الشخص لأشعة الشمس وتوقف عن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، فيمكنه أن يعرض نفسه لنقص في مستوى هذا الفيتامين ، مما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية وقد تكون الأعراض في البداية غير واضحة ، ولكن النقاط التالية تشرح بعض أعراض نقص فيتامين د:
- الشعور بألم في العظام أو الظهر.
- الشعور الدائم بالإرهاق والتعب.
- تعد العدوى مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا شائعة.
- يحدث تساقط الشعر.
- مزاج سيء أو اكتئاب.
- ألم عضلي.
- هشاشة العظام.
- صحة الفم السيئة.
- التئام الجروح الجلدية لفترات طويلة.