نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع
زيادة الوزن بشكل صحي
اكتساب الوزن الصحي هو عملية تدريجية حيث يمكنك زيادة الوزن مرة واحدة في الأسبوع عن طريق استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن إجراء تغييرات كبيرة في المظهر سيستغرق بعض الوقت ، والفكرة الأساسية في النظام الغذائي لزيادة الوزن في أسبوع هي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. أولئك الذين يتم حرقهم لإنقاص الوزن وممارسة بعض التمارين الصحية سيساعدون في بناء كتلة العضلات على المدى الطويل وزيادة الشهية حتى تتمكن من تناول المزيد ، ولكن بالنسبة لبعض الناس قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين. في هذا المقال سيتم شرح أهم المكونات الغذائية في النظام الغذائي لزيادة الوزن في أسبوع.
النظام الغذائي لزيادة الوزن في أسبوع
لاكتساب رطل من الوزن ، يجب استهلاك 3500 سعرة حرارية ، أي أكثر مما تحرقه من 250-500 سعرة حرارية في اليوم ، ويوصى بعدم تناول وجبات كبيرة من الأطعمة غير الصحية مثل السكر والآيس كريم والوجبات الخفيفة المختلطة لزيادة الوزن الصحي وتناول كميات صغيرة للمساهمة. لزيادة الوزن بشكل مثالي ، نعرض هنا أهم المكونات الغذائية التي يتضمنها النظام الغذائي لزيادة الوزن في أسبوع صحي:
- سموثي غني بالبروتين محلي الصنع.
- حليب.
- أرز.
- لحم أحمر.
- البطاطس والنشويات.
- سمك السلمون وزيت السمك.
عصير غني بالبروتين
يمكن أن يكون تناول العصير الغني بالبروتين أحد أهم جوانب زيادة الوزن في أسبوع ، حيث أنه مغذي وطريقة سريعة جدًا لاكتساب الوزن ، ويُفضل دائمًا صنعه منزليًا على العصائر التجارية لأنها غالبًا ما تكون محملة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية الصحية وإليك بعضًا منها مخاليط. زيادة الوزن الموصى بها:
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: خفقت موزة واحدة وملعقة كبيرة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة من الفول السوداني.
- مخفوق توت الفانيليا: اخلطي ما يعادل 237 مل من الفاكهة الطازجة في كوب واحد أو كوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين وملعقة كبيرة من بروتين الفانيليا.
- مزيج الخضار: اخلطي كوبًا من السبانخ ، وقطعة من الأفوكادو ، وموزة ، وكوبًا من الأناناس ، وملعقة كبيرة من بروتين الزبادي.
وتجدر الإشارة إلى أن كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كميات عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
حليب
يحتوي الحليب على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات وهو عنصر غذائي مهم لاكتساب الوزن في أسبوع ، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم ، لذا فإن محتوى البروتين في الحليب يعد اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات وزيادة وزنهم. . وجدت إحدى الدراسات أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد التمرين ساعد في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من منتج يعتمد على الصويا ، وأظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في تدريب فنون الدفاع عن النفس نتائج أفضل لدى أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين. يحاولون زيادة الوزن عن طريق إضافة الحليب إلى نظامهم الغذائي بشكل يومي.
أرز
يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا منخفض الكربوهيدرات للمساعدة في زيادة الوزن حيث أن كوبًا واحدًا فقط من الأرز المطبوخ ، أي ما يعادل 165 جرامًا ، يوفر 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون ، كما أنه كثيف السعرات الحرارية قليلاً ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كميات عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الوجبة ، وهذا لذلك لزيادة الوزن في غضون أسبوع ، يجب تضمين الأرز في نظام غذائي ويساعد على تناول المزيد ، خاصة عندما يكون هناك نقص في الشهية أو معدة ممتلئة بسرعة ، لكن لا يزال الأمر غير حكيم. تناول كميات كبيرة جدًا ، نظرًا لمحتوى الأرز من الزرنيخ الذي يمكن أن يسبب التسمم وحمض الفايتك ، مما يقلل من امتصاص الزنك والحديد.
لحم أحمر
اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات حيث تحتوي على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 170 جرام ، والليوسين هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتحفيز تكوين بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة ، بالإضافة إلى أن اللحوم الحمراء تعتبر من أفضل الأحماض. يكون. المصادر الغذائية الطبيعية للكرياتين ، أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم ، وفي دراسة واحدة ، أضافت 100 امرأة مسنة 170 جرامًا من اللحوم الحمراء إلى نظامهن الغذائي ومارست الرياضة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، لذلك اكتسبت النساء كتلة عضلية وزادت قوتهن بنسبة 18٪. أيضًا ، يتم زيادة عامل النمو الشبيه بالأنسولين والمهم لبناء العضلات.
البطاطس والنشويات
تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة السعرات الحرارية ، كما أن النشويات متوفرة في العديد من المصادر حيث يجب تضمين واحد أو أكثر منها في نظام غذائي لزيادة الوزن في غضون أسبوع.
- الكينوا.
- شعر بالتعب.
- بذور الذرة.
- القمح الأسود.
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- يقطين.
- الفاصوليا والبقوليات.
فهو لا يضيف الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فحسب ، بل يزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات ، خاصة للمساعدة في زيادة الوزن. هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في معظم الأنشطة الرياضية.
سمك السلمون وزيت السمك
يعتبر السلمون وزيت السمك من المصادر الممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة ، ومن بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون وزيت السمك ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من أهمها ، حيث توفر حوالي 170 جرامًا من سمك السلمون ، وتوفر العديد من الفوائد للصحة ومكافحة الأمراض. يحتوي على 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من أوميغا 3 ونفس الكمية 34 جرام من البروتين عالي الجودة الذي يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
فيديو عن نظام غذائي لزيادة الوزن
في هذا الفيديو ، تشرح أخصائية التغذية دانا بردكجي اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن وأسباب فقدان الوزن بالنسبة لمعظم الناس ، وكذلك أهم مكونات النظام الغذائي لزيادة الوزن بشكل سريع وصحي.