أهم مصادر الكالسيوم

أهم مصادر الكالسيوم

أهم مصادر الكالسيوم

الكالسيوم

الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. تصل نسبة التخزين في العظام والأسنان إلى حوالي 99٪ ، معظمها على شكل رواسب ، بينما يتم تخزين أجزاء أخرى من الأنسجة 1٪ فقط ، ومن ناحية أخرى ، يتم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم. تساعد في السيطرة على مستويات البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الدم ، وفرصة العمل معًا لتحقيق التوازن بينهم في العمل ، وفيتامين د ، جنبًا إلى جنب مع الوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب ، وتتمثل فوائده في تحقيق والحفاظ على عظام قوية. ينظم القلب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول في هذا المقال سنتحدث عن أهم مصادر الكالسيوم.

أهمية الكالسيوم للجسم

قبل الانتقال إلى أهم مصادر الكالسيوم ، يجب التنويه إلى أهميته حيث يلعب دورًا أساسيًا في النقل الأمثل للإشارات العصبية وتخثر الدم وإفراز الهرمونات وتقلص العضلات والتوازن الحمضي القلوي ومستوى الأس الهيدروجيني ، مما يضمن الحصول على أهم مصادر الكالسيوم. أيضًا فيما يتعلق بأهميتها هو:

  • يحافظ على صحة العظام: يعمل الكالسيوم وفيتامين د على بناء عظام قوية وكثيفة في مرحلة الطفولة والحفاظ عليها مع تقدم العمر ؛ عندما تصل العظام إلى أعلى كثافة لها في سن المراهقة وأوائل العشرينيات ، فإن فرص الإصابة بهشاشة العظام ستكون متأخرة قليلاً.
  • يقلل من الإصابة بالسرطان: وجدت إحدى الدراسات أن الرجال والنساء الذين حصلوا على أعلى كميات من الكالسيوم من المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بالذين لديهم أقل نسبة.
  • يعزز التحكم في الوزن: يرتبط الكالسيوم من المصادر الغذائية بالدهون في الجهاز الهضمي ، وهذا يمكن أن يمنع امتصاصه ، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الدهون ، لأن دراسة سريرية أظهرت أن هناك ارتباط بين تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من مصادر الغذاء الغنية. فقدان الوزن.
  • تحسين ضغط الدم وصحة القلب: تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم على استرخاء أنسجة العضلات الملساء في الأوردة والشرايين ، وتمنع تجلط الدم ، وتخفض ضغط الدم.

أهم مصادر الكالسيوم

بالنسبة لأهم مصادر الكالسيوم ، فإن هذا المعدن موجود في العديد من المواد الغذائية – وكذلك المكملات الغذائية – ويرتبط بشكل شائع بمشتقات الألبان ومنتجاتها كما هو معروف ، ولكنه متوفر في أصناف أخرى وفيما يلي أهم مصادر الكالسيوم:

  • البذور: 9 جرام من بذور السمسم توفر الزيت والبروتين بالإضافة إلى أنها توفر 13٪ من حصتها اليومية بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
  • الجبن: يحتوي على نسب عالية من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية ، ولكنه أسهل في الامتصاص من المصادر النباتية الأخرى ، لأن 28 جرامًا من جبنة البارميزان ، على سبيل المثال ، تحتوي على 33٪ من الكمية المسموح بها يوميًا.
  • الزبادي: كوب من الزبادي العادي يغطي 30٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم ، وكذلك محتوى البوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 12 ، مع العلم أن الحليب مصدر للبكتيريا والبروتينات.
  • السلمون والسردين المعلب: 85 جرامًا من السلمون المعلب يحتوي على 21٪ من الكمية المسموح بها ، بينما 92 جرامًا من السردين تغطي 35٪ من الكمية المسموح بها – لأنه أيضًا أحد أهم مصادر الكالسيوم – ومن المعروف أن هذه الأصناف موجودة. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والسيلينيوم.
  • العدس والفاصوليا: كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يوفر 13٪ من الكميات المسموح بها ، إلى جانب البروتين والفولات والألياف ، إلى جانب بعض العناصر الأخرى مثل البوتاسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم.
  • اللوز: هو مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم والمنغنيز وكذلك الألياف والبروتين والدهون الصحية ، ويشكل 22 لوز 8٪ من الكمية المسموح بها.
  • بروتين مصل اللبن: وهو مصدر للبروتين والأحماض الأمينية يتميز بسرعة هضمه ، ويوفر 28 جرامًا من المسحوق 20٪ من الكميات المسموح بها.
  • الخضار الورقية: كوب واحد من اللفت يوفر 25٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم ، وعلى الرغم من أن الخضار الورقية هي أحد أهم مصادر الكالسيوم ، إلا أن بعضها يحتوي على أكسالات مرتبطة بها لتقليل فرصة الامتصاص ، مثل السبانخ.
  • عشب الراوند: يوفر فيتامين K والألياف ، ويوفر 240 جرامًا من الراوند المطبوخ 87 ملليجرامًا من الكالسيوم ، لذلك لا يستطيع الجسم امتصاص المحتوى الكامل لهذا المعدن بسبب محتواه من الأكسالات.
  • الأطعمة المدعمة: توفر بعض الأنواع ما يصل إلى 1000 مجم لكل وجبة قبل إضافة الحليب ، وهذا يلبي 100٪ من احتياجات الجسم اليومية بشرط توزيعها في أوقات مختلفة من اليوم.
  • قطيفة: توفر أوراقها وبذورها المنجنيز والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والفولات ، بينما توفر 246 جرامًا من البذور المطبوخة 12٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم ، بينما توفر 132 جرامًا 28٪ من الأوراق.
  • التوفو والفاصوليا الخضراء: 126 جرامًا من التوفو يوفر 86٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم ، بينما 155 جرامًا من الفاصوليا الخضراء ، أحد أهم مصادر الكالسيوم ، مصدر جيد للبروتين وحمض الفوليك ، وكذلك 10٪ من هذه الكميات.
  • المشروبات المدعمة: يغطي كوب حليب الصويا المدعم 30٪ من الكميات المسموح بها من هذا المعدن ، بينما يغطي كوب عصير البرتقال المدعم 50٪ من تلك الكميات.
  • التين: 28 جرام من الأصناف المجففة ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة ، وتوفر 5٪ من الكمية المسموح بها من الكالسيوم.
  • الحليب: تتراوح الكمية التي يقدمها كوب حليب البقر من 276 إلى 352 ملليجرام وتعتمد على تصنيفها على أنها نسبة مئوية من الحليب كامل الدسم أو منزوع الدسم ، بينما يوفر حليب الماعز 327 ملليجرام من نفس المعدن.

كمية الكالسيوم المسموح بها

بعد مناقشة أهم مصادر الكالسيوم وأهميته ، تجدر الإشارة إلى الكمية المسموح بها ، وكذلك شكله الطبيعي الموجود في الغذاء ، كما أنه متوفر كمكمل غذائي يحتوي على نسبة من شكله الطبيعي ، وخاصة ما يصل إلى 40٪ من كربونات الكالسيوم ، وهو أكثر أنواع الكالسيوم شيوعًا. ومع ذلك ، فإن تناول هذه المكملات مع مصادر غذائية لتحقيق أفضل امتصاص وتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها بحيث لا تتجاوز كمية كل مكمل 600 ملليجرام في اليوم ، ووفقًا لمعهد الطب فإن البدل اليومي المسموح به من الكالسيوم مبين في الجدول أدناه. الفئة:

صنف كمية الكالسيوم المسموح بها
1-3 سنوات 700 ملليغرام
4-8 سنوات 1000 ملليغرام
9-18 سنة 1300 ملليغرام
19-50 سنة 1000 ملليغرام
51-70 سنة ذكر 1000 ملليغرام
51-70 أنثى 1200 ملليغرام
71 سنة وما فوق 1200 ملليغرام
الرضاعة الطبيعية 1000 ملليغرام

اضرار نقص الكالسيوم

عند الحديث عن أهم مصادر الكالسيوم ، يجدر التنويه بأضرار نقصه ، حيث يصاب بإرهاق شديد وأرق أو نعاس ويصبح الجلد جافًا وحكة ، وكذلك بعض الأعراض المبكرة مثل مشاكل العضلات مثل التشنجات والألم في الفخذين والذراعين والإبطين بعد المشي والحركة. . ستظهر الأظافر جافة ومكسورة وهشة ، وتساقط الشعر ونقص أنسجة العظام ، وكذلك متلازمة ما قبل الحيض ، ومشاكل الأسنان والاكتئاب ، والتلف طويل الأمد لنقص الكالسيوم ، وتغيرات في الأسنان والدماغ ، وإعتام عدسة العين وهشاشة العظام ، وهذه الأضرار ، إن لم تكن كذلك ، تهدد حياة الفرد. يستطيع. يعالج.