كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء
أهمية الغذاء والرياضة
إن كل من التغذية السليمة والتمارين الفعالة المدربة تدريباً جيداً لها أهمية كبيرة في تقوية العضلات الهزيلة وبناء جسم قوي ، لذلك للبدء بهذا من الضروري تحديد التمارين التي يجب على المرء القيام بها ، ولكن يجب أن يتماشى ذلك مع التمارين الصحيحة . يمكن القول أن خطة النظام الغذائي والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين لها أهمية كبيرة في تقوية العضلات ، ولكن يمكن القول أن الكربوهيدرات والدهون ضرورية أيضًا لحماية مصادر الطاقة المختلفة ويجب مناقشتها في البعض تفاصيل حول كيفية تعزيز هذا. سيتم ذكر الجسم النحيل مع العناصر الغذائية حول أفضل توقيت لوضع خطة نظام غذائي ، تليها مصادر الغذاء وفوائد تناول كل منها.
كيفية تقوية الجسم الضعيف بالطعام
تعتبر تدريبات القوة أو تدريبات المقاومة من أهم النقاط في خطة التمرين الشاملة ، ويجب على الرجال والنساء القيام بمثل هذه التمارين على شكل مجموعات عضلية متكاملة مثل الساقين والظهر والصدر والبطن والكتفين والساقين. مرتين في الأسبوع على الأقل ، ومن الأمثلة على هذه التمارين رفع الأثقال والضغط وما إلى ذلك. من المعروف أن أفضل طريقة لدعم هذه التمارين هي توفير الإمداد الكافي من الغذاء والطاقة ، حيث تلعب جميع البروتينات والكربوهيدرات والدهون دورًا في الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، مما يضمن حصول الشخص على سعرات حرارية كافية بعد عصر اليوم و كيفية تقوية الجسم النحيل بالطعام في هذه المقالة سيتم شرح كل منها في الفقرات التالية. إنه مركب غذائي أساسي.
توقيت تناول الطعام لبناء العضلات
توقيت تناول الأطعمة المختلفة ضمن خطة النظام الغذائي مهم جدًا في شرح كيفية تقوية الجسم النحيل بالطعام ، حيث يحتاج الشخص إلى الكربوهيدرات والبروتينات لأداء تمارين القوة أو المقاومة ، بينما يحتاج أولاً إلى البروتين ثم الكربوهيدرات. إنعاش العضلات أو استعادتها ، فإن أفضل خطة بشكل عام هي تناول نظام غذائي يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات خلال النهار وكمية صغيرة من الدهون الصحية ، ويمكن القول بتناول الأطعمة المحتوية على البروتين مثل حليب الشوكولاتة. سوف يمنح العضلات ما تحتاجه من دعم هيكلي بعد ساعة من التمرين ، ويستخدم للإصلاح أو التعافي في أفضل وقت على الإطلاق ، ولكن عند تناول الطعام بعد ساعة إلى ساعتين من التمارين الشاقة فلن يحتاج الشخص إلى أي شيء. تناول البروتين بسرعة ، ولكن يمكنه الانتظار حتى وقت الوجبة للحصول على موارد عضلية كافية ، والتغذية تساعده في عملية استعادة العضلات.
بناء البروتين والعضلات
يعتقد البعض أن زيادة كمية البروتين المستهلكة تزيد من فرصهم في الحصول على كتلة عضلية أفضل أو أقوى ، وهذا ليس صحيحًا دائمًا لأنه عندما يعمل الشخص على تقوية العضلات أو بناءها ، يجب أن يكون تناول البروتين 10-35٪. إجمالي المدخول – أو السعرات الحرارية – التي يتلقاها الشخص وهذا للبالغين ، وليس هناك فائدة في زيادة تناوله للبروتين بما يتجاوز هذا الحد ، بدلاً من ذلك يمكن أن يقال عن الحفاظ على كتلة العضلات في حين أن هذه المادة يمكن أن تكون ضارة في بعض الأحيان. – دون الحاجة إلى بنيتها – تتطلب كمية أقل من البروتين ، على سبيل المثال ، يُسمح لشخص بالغ يوميًا بتناول 0.81 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام ، أي حوالي 57 جرامًا لشخص يزن 70 كيلوجرامًا ، ويمكن أن يكون هذا 3 وجبات فارغة الحصول على الدهون أو بكمية صغيرة تؤكل في وعاء ؛ بالإضافة إلى 3 وجبات تحتوي بشكل أساسي على البروتين مثل الفول والأسماك والدواجن ، وعلى الرغم من أن الحبوب الكاملة من البقوليات قد تحتوي على بعض البروتين ، إلا أنها لن تكون كافية للوصول إلى المستوى المطلوب
الكربوهيدرات وبناء العضلات
عند الحديث بالتفصيل عن كيفية تقوية الجسم النحيل بالطعام ، من الضروري ذكر جميع مصادر الغذاء وأفضل طريقة لتناول كل منها ، وهذا الموضوع يشمل إلى حد كبير الكربوهيدرات لأنها من المجموعات الغذائية المهمة. إنها تزود العضلات بالطاقة التي تحتاجها لأداء وظيفتها ، لأنها تتحول بشكل أساسي إلى جليكوجين ، يتم تخزينه في العضلات واستخدامه حسب الحاجة ، ويجب أن يتناول الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة مرتين في الأسبوع على الأقل نصف نظامهم الغذائي. تتكون من الكربوهيدرات ويجب أن تكون هذه المادة يوميًا بغض النظر عن أيام التمرين ، وهذا يعني تناول الكربوهيدرات الأطعمة الجيدة قليلة الدسم مثل خبز الحبوب الكاملة ، والحليب قليل الدسم ، والزبادي ، والفواكه والخضروات ، ولكن يجب أن تكون الحميات الغذائية عالية الكربوهيدرات تجنبها.
بناء العضلات والدهون
على الرغم من الاعتقاد بأن الدهون أمر سيء في الرجيم ، فعند الحديث عن كيفية تقوية الجسم النحيل بالطعام ، يجب أن تكون الدهون جزءًا من النظام الغذائي اليومي ، حيث يعتمد الجسم على الدهون للحصول على الطاقة أثناء الأنشطة البدنية. ومن الممكن أن تختلف احتياجات الدهون من شخص لآخر ، ولكن بشكل عام يجب أن تحتوي الدهون على 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا والتركيز على المصادر الصحية للحفاظ على صحة العضلات. زيوت مثل زيت الزيتون البكر وزيت الكانولا والأسماك الزيتية مثل الجوز واللوز والأفوكادو والسلمون.
وتجدر الإشارة إلى أن الدهون تحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات ، لذلك يجب مراقبة الكمية الغذائية من الدهون ، فمثلاً تحتوي ملعقة زيت الزيتون على حوالي 120 سعرًا حراريًا و 30 جرامًا من الجوز حوالي 185 سعرًا حراريًا. يفضل قياس وزن الطعام المتناول كلما أمكن ذلك.