فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف الغذائية
تُعرف الألياف في جسم الإنسان بأنها جزيئات قادرة على مقاومة الإنزيمات الهضمية المغذية وتتميز بكونها تتكون من بقايا جدران الخلايا النباتية مثل السليلوز والهيميسليلوز ومركبات البكتين واللجنين ، وبسبب مكوناتها المعقدة ، يتم استخلاصها بالكميات المحددة للاستخدام المطلوبة لتجنب الآثار الجانبية و يحتاجون إلى طرق تحليلية للوزن. كما أنه مقسم إلى قابلية الذوبان حسب قابليته للذوبان في الماء. عادة ما يكون هذا الصنف غنيًا بمركبات نشا النبات وبيتا جلوكان والصمغ ؛ غير قابل للذوبان في الماء ، يحتوي على الكوتين ، السوبرين ، الشيتوزان ، والنشا المقاوم كمكونات رئيسية في تركيبته ، وعادة ما يستغرق وقتًا أطول للهضم ، وتمتد فوائد الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوقاية. إنها تساعد في السيطرة على الأمراض وستتناول المقالة بالتفصيل هذا.
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
على وجه الخصوص ، يُنصح بتناول أكثر من الفوائد العديدة للأطعمة الغنية بالألياف لتخفيف الإمساك ، ويدعم الدواء ذلك من خلال إثبات فعاليته في الحفاظ على الوزن المثالي ، وتقليل احتمالية الإصابة بالسكري وأمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان ، وستتحدث المقالة أدناه عن فوائد أخرى:
- الألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستويات الكوليسترول تتخصص في هذا الدور بحيث ترتبط بدورها بالمادة الصفراوية المكونة من الكوليسترول ثم تفرز من الجسم.
- تنظيم مستويات السكر في الدم حيث تمنع الأطعمة الغنية بالألياف ارتفاع مستويات السكر عن طريق إبطاء عملية الهضم في الأمعاء.
- السيطرة على الوزن ، وبالتالي فإن الشبع والشعور بالامتلاء على المدى الطويل يرتبط بتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مما يمنع الإفراط في الأكل ويقلل من الشعور بالجوع بين الوجبات.
- تتميز الوقاية من سرطان الأمعاء والألياف غير القابلة للذوبان بهذه الميزة ، حيث إنها تزيد من سرعة حركة الطعام في القنوات المعوية ، وبالتالي تقلل من تراكم المواد الضارة فيها.
- علاج الإمساك ، ويتم ذلك من خلال عمل الألياف ، والتي عندما تسحب الماء إلى القولون ، تساهم في تليين الفضلات وتكتلها بسهولة عن طريق الجسم.
- الحفاظ على مستوى الأس الهيدروجيني الأمثل في القناة الهضمية بحيث تقوم الألياف غير القابلة للذوبان بذلك ، كما تمنع الميكروبات من إفراز المواد المسببة للسرطان في تلك المنطقة.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
بعد ذكر فوائد الأطعمة الغنية بالألياف في المقال ، من الضروري تحديد أنواع الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، كل منها يحتوي على الألياف ، وكل من حبات الجذور النباتية ، وقرون الفاكهة ، ومنتجات دقيق القمح الكامل ، ونخالة القمح والذرة ، والبذور والمكسرات ، حسب ضعفها الأولي. كما هو الحال مع الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، تشمل هذه الأطعمة الفاصوليا والفول والبروكلي وبراعم بروكسل والسبانخ واليقطين والتفاح والبرتقال والعنب والشوفان والجريب فروت والخوخ بالإضافة إلى الخبز البني ، وغالبًا ما يحتوي نوع واحد على كلا النوعين. الحصة الموصى بها هي 25 جرامًا للنساء ، و 38 جرامًا للرجال ، و 21 جرامًا للنساء بعد بلوغ سن الخمسين ، و 30 جرامًا للرجال ، وهي مثالية لاتباع نظام غذائي يومي 25 جرام.