ما هي فوائد الكربوهيدرات ؟
الكربوهيدرات
وهو أحد المغذيات الرئيسية إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ويتكون من الهيدروجين والأكسجين والكربون ، وبعد استهلاكها يحولها الجسم إلى جلوكوز ، ويتم حرقها لتوليد الحرارة ، و ATP الذي يخزن ويطلق الطاقة وفقًا لاحتياجات خلايا الجسم. تتوزع الأنواع المختلفة عبر مصادر متعددة ، ولكن ما هي فوائد الكربوهيدرات؟ سؤال يطرحه الكثيرون يجب الإجابة عليه في الفقرات القليلة القادمة.
أنواع الكربوهيدرات
قبل معرفة إجابة السؤال ما هي فوائد الكربوهيدرات؟ ولأنه ينقسم إلى نوعين رئيسيين ، فلا بد من معرفة أنواع مختلفة ، أولاً: الكربوهيدرات البسيطة المكونة من جزيء أو جزئين من السكر تزود الجسم بالطاقة وتتصل بالشعور بالجوع بعد استهلاك قصير ، الخبز الأبيض والحلويات ، والثاني الكربوهيدرات المعقدة المكونة من سلاسل طويلة ، وأشهر الأمثلة على جزيئات السكر هي الجسم. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والبقوليات التي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ، فهي عبارة عن حبوب كاملة تحافظ على الاختيار الصحي لمحتوى الألياف ويمكن تقسيمها بشكل أكثر دقة إلى ثلاثة أجزاء:
- السكريات الأحادية: وهي أصغر جزيئات السكر مثل الجلوكوز وسكر الدم بالإضافة إلى الفركتوز الموجود في الفواكه والخضروات وكذلك الجلاكتوز الموجود في الحليب ومشتقاته.
- السكاريد ثنائي السكاريد: تتشكل من خلال ربط جزيئين أحادي السكاريد ، وأشهر الأمثلة على ذلك اللاكتوز والمالتوز والسكروز.
- السكريات المتعددة: تتكون من سلسلة متفرعة أو غير متفرعة من جزئين أو أكثر من جزيئات السكاريد الأحادي مقسمة إلى ثلاثة أنواع ، النشا والسليلوز ، بالإضافة إلى مخزن السكر في الدم الذي يحتوي على الجليكوجين.
من حيث الأشكال الموجودة في الأطعمة ، يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أجزاء رئيسية بالانتقال إلى شكل آخر ، وهو النشا ، من سكر المائدة ، الذي يوجد بشكل طبيعي في المواد الغذائية مثل سكر الفاكهة وهو الفركتوز ، وسكر الحليب ، وهو السكروز واللاكتوز ، وبعض الكربوهيدرات الطبيعية المعقدة. تعتبر الخضروات والحبوب والفاصوليا المطبوخة والبازلاء المنتهية بالألياف الجزء الأخير ، لأنها كربوهيدرات طبيعية معقدة توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا المطبوخة والبازلاء.
ما هي فوائد الكربوهيدرات؟
توفر الكربوهيدرات فوائد مختلفة للجسم باعتبارها من العناصر الغذائية المهمة ، ولكن يعتقد البعض أن تناول أنواع معينة يرتبط بزيادة الوزن ، ويجدر الإجابة على السؤال هنا: ما هي فوائد الكربوهيدرات؟ فيما يلي النقاط للإجابة على هذا:
- يعتبر مصدر الطاقة الرئيسي للجسم حيث يتم تكسير السكريات وامتصاصها لتكوين سكر الدم أو الجلوكوز لأداء الأنشطة اليومية وتلبية الاحتياجات المختلفة للجسم بما في ذلك الدماغ.
- يساعد في التحكم في الوزن عن طريق أخذ كميات مناسبة من الخيارات الصحية منه ، وهنا مصمم خصيصًا لمصادر الألياف وثيقة الصلة بالكربوهيدرات ، حيث يوفر سعرات حرارية منخفضة بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع بشكل أسرع وتقليل الحاجة إلى الطعام لفترة أطول ، مما يساعد على التحكم في الوزن.
- إنها تساعد في حماية صحة القلب طالما أنك تتخلى عن الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على كمية عالية من الدهون والسكر المضاف مقابل كمية قليلة من الألياف ، ومن ناحية أخرى ، يجب التركيز على الخيارات الصحية ، وخاصة الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف التي تقلل من خطر تراكم الكوليسترول في الشرايين. يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية.
- فهي تحسن عملية الهضم وتقلل من خطر الإصابة بمشكلات في الجهاز الهضمي مثل الإمساك وعسر الهضم عن طريق الحصول على الكميات الموصى بها ، وخاصة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، حيث لا يمكن هضمها ، ولكن معظمها يضاف إلى البراز ، مما يسهل مرور الأمعاء ، كما تسرع الأطعمة الأخرى التي تنتقل عبر الجهاز الهضمي من عملية الهضم.
مصادر الكربوهيدرات الصحية
بينما تختلف مصادر الكربوهيدرات ، لا يُنظر إلى بعضها كخيار صحي ويفضل عدم الحصول عليها لأنها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ، في حين أن الحبوب المكررة والوجبات السريعة المعالجة ذات المحتوى العالي من السكر غنية بالألياف ، وتشمل الأمثلة التالية:
- الكينوا: بالإضافة إلى كونها مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات ، فهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن والمركبات النباتية.
- الشوفان: مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبروتينات.
- الحنطة السوداء: تحتوي على البروتين والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- الموز: غني بالبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C ، إلى جانب النشا المقاوم والبكتين الموجودين بكميات جيدة في الصنف غير الناضج ، حيث يدعم صحة الجهاز الهضمي ويغذي البكتيريا الصديقة للأمعاء.
- البطاطا الحلوة: تتكون من النشا والسكر والألياف وبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
- البنجر: يعرف البعض باسم البنجر الذي يحتوي على السكر والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية
- يعد البرتقال مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب والمركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.
- التوت الأزرق: يحتوي على كميات عالية من المركبات العشبية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي وفيتامين ك والمنغنيز على التوالي.
- الجريب فروت: المعروف أيضًا باسم الجريب فروت ، يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
- التفاح: يوفر الفيتامينات مثل فيتامين C وكذلك المعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
- الفاصوليا الحمراء: تحتوي على النشا والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة.
- الحمص: يحتوي على البروتين والفيتامينات مثل فيتامينات ب والمعادن مثل الحديد والفوسفور.
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات
أجابت الفقرات السابقة على سؤال: ما هي فوائد الكربوهيدرات؟ لا بد هنا من تحديد الكميات الموصى بها لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية للجسم وكذلك للحد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، بشرط تناول أصناف صحية ، بشرط تناول أصناف صحية ، وأهمها – كما ذكرنا سابقاً – الألياف ، لأن الكربوهيدرات لدى البالغين 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. الدهون 20٪ -35٪ والبروتين 10٪ -35٪ أما بالنسبة للألياف فالاحتياجات اليومية تتوزع على الكبار كما يلي
- الرجال 50 سنة: 38 جرام.
- النساء 50 سنة فما فوق: 25 جرام.
- الرجال> 50 سنة: 30 جرام.
- النساء فوق 50:21 جرام.
لاحظ أن كمية الكربوهيدرات اليومية الموصى بها لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ووفقًا للنسبة المذكورة أعلاه يجب أن تكون بين 900-1300 سعر حراري في اليوم أي 225-325 جرامًا.
اترك رد