أهم الأطعمة الغنية بالبروتين
بروتين
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي تزود الجسم بالطاقة ، لذلك فهو يحتاج إلى كميات كبيرة منه لأداء وظائفه الحيوية وإتمام أنشطته اليومية ، ويتكون البروتين من لبنات أساسية تسمى الأحماض الأمينية و جرام واحد. يوفر حوالي أربع سعرات حرارية ، والبروتين يمثل 15٪ من وزن الجسم وهو المكون الرئيسي للعضلات والعديد من الأنسجة الأخرى ، وأهميته الحيوية هي تشغيل عملية التمثيل الغذائي ودعم وظائف الجهاز المناعي كما يحتاجه الجسم. يعتمد البروتين على عدة عوامل ؛ العمر والجنس ومعدل النشاط البدني ، ولكن يمكنك الحصول على كمية يومية آمنة من خلال تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك ، ولكن ماذا عن مصادر البروتين الغذائية والأطعمة الغنية بالبروتين؟
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين
قبل ذكر أهم الأطعمة الغنية بالبروتين يجب أن نذكر أن مصادر البروتين في النظام الغذائي تنقسم إلى قسمين: حيواني ونباتي ، المصادر الحيوانية ممتازة من حيث أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. مصادر غنية. بينما تتميز المصادر النباتية للحديد وفيتامين B-12 باحتوائها على مضادات الأكسدة والألياف الغذائية الضرورية للوقاية من الأمراض وتحسين وظائف الجهاز الهضمي ، لكن من الضروري التنبيه إلى حاجة الجسم لكلا المصدرين ، فلا داعي لذلك. لتفضيل أحدهما على الآخر ، لكن النظام الغذائي الصحي يعتمد على التنويع في هذه المصادر لضمان تلبية جميع احتياجات البروتين.والمغذيات الأساسية الأخرى وقائمة بأهم الأطعمة الغنية بالبروتين مذكورة أدناه.
لحم و سمك
تعتبر اللحوم الحمراء والدواجن من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين ، فهي تحتوي على حوالي 21 جرامًا من البروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات هائلة من الدهون المشبعة ، والتي يرتبط استهلاكها الزائد ارتباطًا مباشرًا ووثيقًا بأمراض القلب والأوعية الدموية. أفضل خيارات البروتين الحيواني المتاحة للحفاظ على صحة القلب ، وقطعة من سمك السلمون بما يعادل ستة أوقيات توفر بروتينًا يمكن أن يصل إلى 34 جرامًا ، وكمية الدهون المشبعة فيه لا تفعل ذلك. وتجدر الإشارة إلى أن أكثر من 4 جرامات وثلاث أونصات من التونة مصدر غني بأحماض أوميغا 3 التي تحتوي على 25 جرامًا من البروتين والأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والتونة ، تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بيض
يعتبر البيض من أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات ، بالإضافة إلى احتوائه على ستة جرامات من البروتين لكل بيضة ، فهو مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية الأساسية وخاصة الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب. 12 وحمض الفوليك لكن البيض يحتوي على مستويات عالية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو للرضا عن تناول بياض البيض ، يوصى بتناول أربع بيضات أسبوعياً من الكولسترول المركز بدون بياض في صفار البيض. .
البقوليات
على سبيل المثال ، تعتبر مجموعة البقوليات ، والتي تضم الفاصوليا والبازلاء والعدس ، من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين ، وتتميز بقلة نسبة الدهون فيها ، حيث يحتوي كوب العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين وأقل من واحد. جرامات من الدهون ، لكن ضع في اعتبارك أنه يفتقر إلى البروتينات غير الكاملة ، أي واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب تناوله مع مصادر البروتين الأخرى التي تكمل النقص ، على سبيل المثال ، يحتوي الأرز على بعض أوجه القصور في الأحماض الأمينية الموجودة في المستويات العالية في الفاصوليا الجافة ، لذا فإن مزجها في وجبة واحدة يوفر أحماض أمينية أساسية بالكامل للجسم.
فول الصويا ومنتجاته
على الرغم من أن فول الصويا هو أحد مصادر البروتينات النباتية ، إلا أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويزود الجسم بجودة مكافئة وكفاءة بيولوجية مكافئة للبروتين الحيواني ، لذا فهو من أفضل البدائل للحوم والدواجن والأسماك. عند تناول 28 جرامًا من البروتين ، تعد منتجاتها أيضًا مصادر غنية بالبروتين مثل التوفو والتمبيه.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور من أهم الأطعمة من حيث الدهون الصحية والغنية بالبروتين ، فعلى سبيل المثال تحتوي أوقية واحدة من الجوز الأسود على سبعة جرامات من البروتين ، وتحتوي أوقية واحدة من اللوز على ستة جرامات من البروتين ، كما تحتوي بذور عباد الشمس على . ستة جرامات من البروتين لكل أونصة أولاً ، تجدر الإشارة إلى أنها مصادر غير مكتملة للبروتين ، لذا يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي يتضمن مصادر بروتينات نباتية وحيوانية أخرى.