الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

حمض الفوليك

وهي من مجموعة فيتامينات ب المكونة من ثمانية أنواع من الفيتامينات وحمض الفوليك هو الاسم الكيميائي لفيتامين B9 الضروري لصحة الجهاز العصبي وعملية تمثيل الدهون والكربوهيدرات وجميع الفيتامينات ضمن مجموعة فيتامين ب. هذه الوظائف ، وحمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، وخاصة الأطعمة المناسبة الغنية بحمض الفوليك متوفرة بشكل طبيعي بالإضافة إلى الأطعمة التي تعتبر ضرورية لتطوره ونموه ولحمايته من التشوهات الخلقية المحتملة أثناء الحمل ، والعديد من منها غنية بحمض الفوليك.

الاحتياج اليومي من حمض الفوليك

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك باختلاف الفئات العمرية ، حيث يمكن الحصول على هذه الكمية من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وكذلك حبوب حمض الفوليك ، وهي شرح للكميات اليومية الموصى بها للفئة العمرية التالية:

  • الفئة العمرية 0-6 أشهر: 65 ميكروغرام في اليوم.
  • الفئة العمرية من 7 إلى 12 شهرًا: 80 ميكروغرام في اليوم.
  • 1-3 للفئة العمرية: 150 ميكروجرام في اليوم.
  • الفئة العمرية 4-8: 200 ميكروغرام في اليوم.
  • الفئة العمرية من 9 إلى 13 عامًا: 300 ميكروجرام يوميًا.
  • 14 سنة وما فوق: 400 ميكروجرام في اليوم.
  • النساء الحوامل – 600 ميكروغرام في اليوم.
  • النساء المرضعات: 500 ميكروجرام في اليوم.

أغذية غنية بحمض الفوليك

هناك العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك المتوفرة بشكل طبيعي أو الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك ، وهنا بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والكميات التي تحتوي عليها:

  • الخضار الورقية: غنية بالألياف والفيتامينات ، بما في ذلك حمض الفوليك ، بما في ذلك السبانخ والجرجير واللفت ، وتحتوي على العديد من المعادن ، وتحتوي كل 30 جرامًا من السبانخ النيئة على 58.2 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يلبي 15٪ من المدخول اليومي الموصى به. . .
  • ثمار الحمضيات: برتقالة كبيرة تحتوي على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك ، تغطي 14٪ من الكمية الموصى بها ، بما في ذلك الليمون والجريب فروت والبرتقال الغني بحمض الفوليك.
  • البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك. يغطي هذا 6٪ من الكمية الموصى بها.
  • البروكلي: يوفر 57 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، والتي تلبي 14٪ من الكمية الموصى بها لكل 91 جرامًا من البروكلي النيء ، بينما يوفر البروكلي المطبوخ مزيدًا من الفولات بينما يوفر 84 ميكروجرامًا من حمض الفوليك لكل 78 جرامًا. 21٪ من الكمية الموصى بها.
  • فاكهة البابايا: تحتوي على 53 ميكروجرام لكل 140 جرام أي ما يعادل 13٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
  • البقوليات: من أغنى الأطعمة بحمض الفوليك وتختلف حسب نوعها حيث تحتوي على العدس والفول والبازلاء ، وتحتوي كل 177 جرامًا من الفول على 131 ميكروجرامًا من حمض الفوليك والتي تغطي 33٪ من الموصى بها. الكمية اليومية تحتوي على 358 ميكروجرام لكل 198 جرام من العدس المطبوخ وتشكل 90٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • كرنب بروكسل أو الملفوف المسوق: نوع من الخضار قريب من البروكلي والكرنب والقرنبيط ، غني بالفيتامينات والمعادن المتعددة ، وكل 78 جرام مطبوخ يحتوي على 47 ميكروجرام من حمض الفوليك ، تغطي 12٪ من الكمية الموصى بها.
  • الهليون: غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك ، ويحتوي كل 90 جرامًا من الهليون المطبوخ على 134 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، تغطي 34٪ من الكمية الموصى بها.
  • المكسرات والبذور: تختلف كمية حمض الفوليك الموجودة فيها باختلاف الأنواع ، فمثلاً كل 28 جرامًا من الجوز تحتوي على 28 ميكروجرامًا من الفولات ، والتي تغطي 7٪ من الكمية الموصى بها ، وكل 28 جرامًا من بذور الكتان تحتوي على 24 ميكروجرامًا. يحتوي على 6٪ من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.
  • البنجر: كوب واحد من البنجر النيء ، يساوي 136 جرامًا ، يحتوي على 148 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 37٪ من الكمية الموصى بها.
  • الأفوكادو: يحتوي نصف نواة الحبوب الخام على 82 ميكروجرام ، وهو ما يعادل 21٪ من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
  • كبد البقر: يحتوي كل 85 جرام من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرام من حمض الفوليك ، تغطي 54٪ من الكمية الموصى بها.
  • الحبوب المدعمة: هناك أصناف مثل الخبز والمعكرونة المخصبة بحمض الفوليك ، وتختلف الكمية حسب النوع ، لأن كوبًا يعادل 140 جرامًا من المكرونة المطبوخة يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك ، ويلبي 26٪ من الكمية اليومية المتطلبات.
  • جنين القمح: يحتوي كل 28 جرام على 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 20٪ من الاحتياج اليومي.
  • فاكهة الموز: تحتوي الحبة المتوسطة على 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك و 6٪ من الكمية الموصى بها.

فوائد حمض الفوليك

نظرا لأهميته بالنسبة لجسم الإنسان ، فإن حمض الفوليك الذي يمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك يجب تناوله بكميات كافية لأنه يدخل في بعض العمليات الحيوية ويوفر العديد من الفوائد الصحية ، وفيما يلي بعض منها. من هذه المزايا:

  • الوقاية من السرطان: يلعب حمض الفوليك دورًا في التعبير الجيني. يُعتقد أن المستويات المنخفضة يمكن أن تؤثر على هذه العملية ، وتزيد من خطر نمو الخلايا غير الطبيعي والسرطان ، وتناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يقي من أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان البنكرياس والرئة والثدي.
  • الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي: الحبل الشوكي الذي يمكن للجنين أن يعيش فيه خلال الأشهر الأولى من الحمل ، حيث ترتبط المستويات المنخفضة من حمض الفوليك في الأسابيع الأولى من الحمل بعيوب الأنبوب العصبي ، والتي تشمل تشوهات الدماغ والعمود الفقري والعمود الفقري عند الأطفال.
  • خفض مستويات الهوموسيستين: جزيء التهابي وحمض الفوليك مرتبطان بالعمليات التنموية لأمراض القلب ، مما يساعد على خفض مستويات الهوموسيستين.

نقص حمض الفوليك

يعد نقص حمض الفوليك نادر الحدوث في البلدان التي يتم فيها التطعيم الإجباري لحمض الفوليك ، ولكن هناك بعض الحالات التي تزيد من احتمالية النقص ، مثل إدمان الكحول ، والتدخين ، والأشخاص المصابين بالتهابات معوية ، ونقص حمض الفوليك يسبب بعض العلامات والأعراض ، بما في ذلك:

  • – ضعف وتعب.
  • ضيق في التنفس.
  • ارتفاع مستويات الحمض الأميني في الدم.
  • فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو نوع من فقر الدم تنمو فيه خلايا الدم الحمراء.