أفضل أطعمة تحتوي على الحديد
حديد
تحتاج جميع خلايا الجسم إلى الحديد لأن المكون الرئيسي للهيموجلوبين والميوجلوبين هو الجزء الأول من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم ، وكذلك الجزء الثاني من خلايا العضلات الحاملة للأكسجين ، وتكمن فوائدها في زيادة مستوى الطاقة ، تقوية وظائف العضلات والدماغ.من الضروري الحد من الإصابة بفقر الدم ونقص الحديد عن طريق تناول مصادر الغذاء بشكل يومي ، وتختلف الكميات الموصى بها حسب عمر الفرد ، وفي هذه المقالة أهم الأمثلة على سيتم مناقشة أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد
تختلف متطلبات الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية ، خاصة للأفراد الذين يعانون من نقص الحديد أو المعرضين لخطر الإصابة بفقر الدم ، وأولئك الذين فقدوا الكثير من الدم أو يستخدمون أدوية سيولة الدم أو لديهم تاريخ من أمراض الكلى أو من هم فوق العمر من 65 أو من يعانين من غزارة في تدفق الدم أثناء الحيض استشيري الطبيب واتبع نصيحته ، كما أنه من الضروري معرفة أهم الأمثلة لأفضل الأطعمة المحتوية على الحديد من بين ما يلي. قال:
المحار
المحار هو مثال رئيسي لأفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول المفيد في الدم. الحصة الإجبارية من المحار التي تزن حوالي 100 جرام توفر 28 ملليجرام من الحديد ، مما يلبي حاجة الجسم للحديد. مع العلم أن المستويات تختلف بنسبة 155٪ من ناحية أخرى ، فإن نوع الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم المركز في المصادر النباتية ، وهو من بين العناصر الغذائية الأخرى. هناك فيتامين ج وفيتامين ب 12 يوفرهما المحار الإلزامي ، ويستحق استهلاكهما ، لا سيما المخاوف بشأن تركيز السموم والزئبق فيه وفي بعض أنواع الأسماك.
سبانخ
نظرًا لأن 100 جرام من السبانخ المطبوخة توفر 3.6 ملليجرام من الحديد ، فقد تم الاستشهاد بها كمثال لأفضل الأطعمة المحتوية على الحديد والتي تتميز بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية ، فضلاً عن تلبية احتياجات الجسم من الحديد بنسبة 20٪. وهو عبارة عن محتوى من فيتامين سي لا يمتصه الجسم جيدًا ، ولكنه في الواقع يزيد من امتصاصه ، ومن ناحية أخرى ، فهو مصدر للكاروتينات ، وهي مضادات الأكسدة. لتقليل السرطان والالتهابات ولتحسين صحة العين ، خاصة عند تناول الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
الكبد
من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد لحوم الأعضاء الحيوانية مثل الكبد والكلى والدماغ والقلب ، حيث أن 100 جرام من كبد البقر توفر 6.5 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يمثل حوالي 36٪ من احتياجات الجسم اليومية. ومن ناحية أخرى فهذه الأصناف من أفضل مصادر الكولين الضرورية لصحة الدماغ والكبد وكذلك النحاس والسيلينيوم وكذلك فيتامين أ ومصدر جيد للبروتين وفيتامينات ب. تفتقد العديد من المؤسسات لهذا العنصر المهم وهذا يتطلب كميات كافية من مواردها.
البقوليات
الفول والعدس والحمص والبازلاء ، وكذلك فول الصويا ، تنتمي إلى البقوليات ، وهي أحد الأمثلة الرئيسية لأفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، حيث يوفر 198 جرامًا من العدس المطبوخ حوالي 6.6 ملليجرام من الحديد ، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى ما يصل إلى 37٪ ولكن مع C فهو يزيد الشعور بالامتلاء بفضل استهلاكه لمصادر الفيتامينات ، ويزيد من امتصاص الحديد ومحتوى الألياف القابلة للذوبان جيدًا في البقوليات الغنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم ويمكن أن تساعد أيضًا في زيادة الوزن الخسارة ، ومن ثم يقلل من تناول السعرات الحرارية.
بذور اليقطين
ومن أفضل الأمثلة على الأطعمة المحتوية على الحديد بذور اليقطين ، التي توفر حوالي 4.2 ملليجرام من الحديد لكل 28 جرامًا ، مما يلبي احتياجات الجسم حتى 23٪ وهو أيضًا غذاء جيد. إلى جانب المغنيسيوم وكذلك المغنيسيوم ، مصدر لفيتامين K والزنك والمنغنيز. يحتاج الجسم إلى 37٪ وعندما تتناول 28 جرامًا يعكس حقيقة أن المغنيسيوم يقلل من مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب. تعتبر هذه البذور من أفضل الأمثلة على العناصر الغذائية التي تحتوي على الحديد وكذلك المغنيسيوم.
الشوكولاته الداكنة
ما يجعل الشوكولاتة الداكنة من أفضل الأمثلة على الأطعمة المحتوية على الحديد هو أنها تلبي احتياجات الجسم بنسبة 19٪ ، فعند تناول 28 جرامًا فهذا سيوفر حوالي 3.3 ملليجرام من الحديد وفي نفس الوقت 25٪ و 16٪ من احتياجات الجسم من النحاس والمغنيسيوم ، مع العلم أن أكبر فائدة من طعامهم هو الغذاء ، كما أنهم يوفرون أليافًا حيوية ، وبكتيريا مفيدة تعيش في الأمعاء وتحسن الصحة. تتركز أنواع الكاكاو بنسبة 70٪ على الأقل ، وهو ما يفسر سبب كونها مثالًا رئيسيًا لأفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد.