حساب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة قياس لكمية الطاقة الحرارية في الجسم ، ويتم تعريف السعرات الحرارية على أنها كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية. يتم تسميته بالعديد من الأسماء مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية والسعرات الحرارية. تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناءً على النشاط البدني والجنس وغير ذلك. تختلف الأطعمة والمغذيات التي تدخل في حساب الطاقة المطلوبة للجسم لاستخدامها دون زيادة أو نقصان في كمية السعرات الحرارية التي يعطونها للجسم حسب محتواها من المصادر الثلاثة الرئيسية للعناصر الغذائية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وستشرح هذه المقالة كيفية حساب السعرات الحرارية والمواضيع ذات الصلة. خارج.
احسب السعرات الحرارية
حساب السعرات ليس بالأمر المعقد كما يظن البعض ، وحساب السعرات من الأمور التي تضمن أن احتياجات الجسم الضرورية يتم تناولها دون زيادة أو نقصان ، وعدم التوازن في كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يمكن أن يسبب ضررًا واختلالًا في جسم الإنسان ، فلا يحتاج الجميع إلى نفس السعرات الحرارية. تختلف احتياجات الجسم الحرارية في عدة أمور:
- النشاط البدني.
- الصحة العامة للجسم.
- ثقل.
- الجنس.
- الطول.
- شكل الجسم.
السعرات الحرارية هي مصادر الغذاء الرئيسية
تختلف قيمة السعرات الحرارية المغطاة والمقدمة من كل نوع من الأطعمة ، وبناءً على كمية هذه المصادر من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في الأطعمة ، تم اعتماد ثلاثة مصادر غذائية رئيسية كمرجع في حساب السعرات الحرارية ، والجدول أدناه يوضح الكمية التي توفرها هذه المصادر في السعرات الحرارية لكل 1 جرام:
| الكربوهيدرات | 4 سعرات حرارية |
| بروتين | 4 سعرات حرارية |
| الدهون | 9 كالوري |
لا أطعمة ذات سعرات حرارية
تُعرف الأطعمة الخالية من السعرات بالأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ، على عكس ما قد يعتقده البعض أنها لا تحتوي على سعرات حرارية ، ويمكن صنع الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية من الدهون والسكريات ، وتشمل هذه الأطعمة:
احسب السعرات الحرارية
لحساب السعرات الحرارية ، الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة ، والمعروفة باسم معدل الأيض ، وقدرة الجسم على أداء الوظائف الحيوية مثل التنفس ، والدورة الدموية ، والهضم ، أي القدرة على القيام بأشياء خارجة عن إرادته. هناك العديد من المعادلات التي تحسب السرعة. تُعرف المعادلات الأكثر شهرة التي تحسب التمثيل الغذائي وربما معدل التمثيل الغذائي الذي يتطلبه الجسم باسم معادلة هاريس بنديكت. تعتمد هذه المعادلة على طول الشخص ووزنه وعمره وتختلف المعادلة حسب الجنس وهنا نعرض معادلتين:
- معادلة هاريس بنديكت للرجال: (88.4 * 14.3 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر) – (5.68 * العمر).
- صيغة هاريس بنديكت للمرأة: (447.6 * 9.25 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.33 * العمر).
العوامل المؤثرة على حساب السعرات الحرارية
هناك بعض العوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية عن طريق زيادتها أو إنقاصها ، ويمكن أن تكون آثارها دائمة أو مؤقتة حسب العامل ، ولكن يمكن لبعض العوامل أن تؤثر على الحساب مؤقتًا ، مثل تناول البهارات والطقس الحار والبارد ، لكن بعض العوامل تؤثر بشكل دائم:
- الشيخوخة: مع تقدمنا في السن ، نحتاج إلى سعرات حرارية أقل نظرًا لقلة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- سن اليأس: انقطاع الطمث عند النساء يقلل من معدل التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي الحاجة إلى سعرات حرارية أقل.
- رفع الأثقال: الأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال لديهم زيادة في التمثيل الغذائي ، وبالتالي يحتاج الجسم إلى المزيد من السعرات الحرارية وعادة ما يتم حساب المجهود البدني كعامل إضافي يضاف إلى معادلة هريس بنديكت بعد حسابه.
النشاط الرياضي وعدد السعرات الحرارية
بعد حساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة Harris Benedict ، نقوم بضرب النتيجة في عامل النشاط الرياضي الذي يوضح مقدار النشاط اليومي الذي يؤديه الشخص ويختلف من شخص لآخر ، ويوضح الجدول أدناه المعلمة المناسبة اعتمادًا على نوع الحركة التي يقوم بها الشخص:
| عدم ممارسة الرياضة | 1.2 |
| التمارين الرياضية الخفيفة | 1.37 |
| التمارين المعتدلة | 1.55 |
| تمرين قوي | 1.72 |
أفضل تطبيق لحساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية باستخدام المعادلات التقليدية لا يكفي لفهم السعرات التي يحتاجها الجسم من الطعام ، فالمعادلات مثل معادلة هاريس بنديكت تعطي السعرات الحرارية المطلوبة لاحتياجاتنا اليومية دون توزيعها على المجموعات الغذائية وتقسيمها لتغطية المجموعات الغذائية ، لذلك تم العثور على بعض الأماكن التي تساهم في حل مثل هذا الحل. . ومن بين الأشياء وأفضل هذه المواقع:
- MyFitnessPal.
- لتخسر
- FatSecret.
- كرون أو متر.
- SparkPeople.
كيف تحسب السعرات الحرارية في الطبخ المنزلي
يحتوي الطهي المنزلي عمومًا على سعرات حرارية أقل من الوجبات السريعة وهو خيار صحي لأولئك الذين يرغبون في حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولحساب السعرات الحرارية في الطهي المنزلي ، يجب اتباع ما يلي والاهتمام به:
- اكتب جميع المكونات والمبلغ المصروف في تحضير الطبق.
- سجل السعرات الحرارية التي يحتلها كل مكون من خلال حجم الحصة.
- احسب إجمالي السعرات الحرارية عن طريق إضافة السعرات الحرارية للمكونات في الوجبة.
- اقسم الكمية على عدد الأشخاص الذين أعدوا الطبق لمعرفة السعرات الحرارية لكل شخص.
تمرن وحرق السعرات الحرارية
تعتبر الرياضة من الأنشطة التي تستهلك السعرات الحرارية ، ويمكن القيام ببعض الأنشطة والتمارين التي تمكن من حرق السعرات الحرارية ، وتختلف السعرات المحروقة حسب النشاط الرياضي الذي يقوم به الفرد ، وهنا نعرض بعض الأنشطة الرياضية وكمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة:
- التمارين الهوائية: 211 سعرة حرارية.
- التسوق: 104 سعرة حرارية.
- تنظيف المنزل: 106 سعرة حرارية.
- الطبخ: 70 سعرة حرارية.
- اليوجا: 161 سعرة حرارية.
- الركض: 141 سعرة حرارية.
- اغسل وأطوي: 70 سعرة حرارية.