ما هي مصادر البوتاسيوم

البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن أساسي يساعد الجسم على أداء وظائفه وهو جزيء كهربائي يساعد الأعصاب على تلقي المنبهات ويساعد العضلات أيضًا ، بما في ذلك عضلة القلب ، على الانقباض ، ويحاول البوتاسيوم مواجهة تأثير الصوديوم. يوجد في ملح الطعام – مما يرفع ضغط الدم وهو مسؤول أيضًا عن نقل الطعام داخل الخلية وطرد الفضلات ، ويوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة والمشروبات المختلفة وأي اختلال مثل المستويات المنخفضة أو المرتفعة. سيسبب الجسم مشاكل صحية خطيرة.

أهمية البوتاسيوم للجسم

يُصنف البوتاسيوم على أنه جزيء ماء لأنه نشط جدًا في الماء ، كما لو كان مذابًا في الماء ، فإنه يخلق شحنات أيونية موجبة توفر تدفق الكهرباء اللازمة للعديد من العمليات في الجسم ، ويتغذى على نظام غذائي غني بالبوتاسيوم. يجلب فوائد عديدة للجسم ، منها:

يخفض البوتاسيوم ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم يسبب أمراض القلب التي تسبب الوفاة ، وتناول البوتاسيوم مع نظام غذائي متوازن يخفض ضغط الدم عن طريق إزالة الصوديوم الزائد من الجسم ، حيث أن الصوديوم هو سبب ارتفاع ضغط الدم.
يمنع البوتاسيوم هشاشة العظام التي يمكن أن تنتج عن نقص الكالسيوم الضروري لصحة العظام ، وقد أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بمصادر البوتاسيوم سيمنع هشاشة العظام عن طريق تقليل معدل إفراز الكالسيوم من الجسم عن طريق البول.
الحماية ضد الضربات. في حالة عدم تدفق الدم إلى المخ تحدث سكتة دماغية ، وقد أظهرت الدراسات أن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يومياً يمنع حدوث أمراض أخرى مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب.
يقلل من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى. هو عبارة عن مجموعة من المواد التي تتشكل في حالات البول المركزة ، وبما أن الكالسيوم من المعادن التي تسبب حصوات الكلى ، فإن تناول البوتاسيوم سيقلل من معدل الكالسيوم في الكلى ، وبالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى.
يعالج البوتاسيوم احتباس السوائل في الجسم عن طريق زيادة إنتاج البول وتقليل مستويات الصوديوم في الجسم.

مصادر البوتاسيوم

ولأنه يتوافر بكثرة في الخضار والفواكه وأنواع كثيرة من الأسماك مثل السلمون ، لا يجد الناس صعوبة في العثور على مصدر للبوتاسيوم ، لكن قلة قليلة منهم لا يستطيعون الحصول على الكميات المطلوبة من البوتاسيوم وبالتالي ينبغي أن يكون كذلك. إضافة إلى النظام الغذائي المتبع واستهلاك الأطعمة الغنية بمصادر البوتاسيوم هي كالتالي:

الفول والعدس: من المصادر الغنية بالبوتاسيوم ، فكل كوب يحتوي على 179 جم ، 18٪ بوتاسيوم ، والكثير من البروتين والمعادن والفيتامينات.
البطاطا والبطاطا الحلوة: تعتبران من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، حيث توفر حبة بطاطس كبيرة واحدة 34٪ من البوتاسيوم المطلوب يومياً.
الشمندر: هو أحد الأطعمة الغنية بمصادر البوتاسيوم ومعروف بغناه بمضادات الأكسدة ، وكل عبوة سعة 170 جرام توفر 11٪ من كمية البوتاسيوم اليومية.
الجزر الأبيض: غذاء ممتاز غني بالبوتاسيوم ، يوفر 12٪ من الاستهلاك اليومي من البوتاسيوم في كل 156 جرامًا من الكوب ، كما يشتهر بغناه بفيتامين سي والألياف.
السبانخ: هي خضار غنية وتحتوي على الكثير من البوتاسيوم ، لذا فإن كل 180 جرام توفر 18٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية.
السلق: نبات ذو أوراق خضراء ومصدر غني للبوتاسيوم الذي يوفر 21٪ بوتاسيوم لكل 175 جرام.
صلصة الطماطم: الطماطم غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم ، فكل 244 جم من صلصة الطماطم توفر ما يقدر بـ 17٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
البرتقال وعصيره: مصدر للبوتاسيوم ، وكوب من عصير البرتقال غني بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، فضلاً عن توفير 11٪ من احتياجات البوتاسيوم.
الموز: من الثمار المشهورة بغناها بمعادن البوتاسيوم ، حيث يوفر الموز المتوسط 12٪ من الاحتياج اليومي.
الأفوكادو: فاكهة ذات قيمة غذائية عالية وفريدة من نوعها بطعمها الفريد وتوفر 20٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية ، كما تحتوي الأفوكادو على الدهون والألياف المفيدة لصحة القلب.
الحليب: كل كوب 245 جرام يوفر 11٪ من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
البطلينوس: كل 100 جرام من المحار ينتج 18٪ من البوتاسيوم ومن المعروف أنه يحتوي على السيلينيوم والحديد و B12.
السلمون: إلى جانب البروتينات والعديد من الفيتامينات ، يعتبر السلمون مصدرًا غنيًا للأوميغا 3 والبوتاسيوم ، لذا فإن كل 178 جرامًا توفر 15٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
ماء جوز الهند: كل 240 جم. يوفر 13٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.

كمية البوتاسيوم المسموح بها

البوتاسيوم وفير في العديد من العناصر الغذائية ، وتوصي الوكالات الصحية باستهلاك 3500 مجم – 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا لتلبية احتياجات الجسم اليومية ، وقد يصف الطبيب المكملات الغذائية لتعويض الأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم. ليس من الواضح مقدار البوتاسيوم الذي يمكن استهلاكه بمستوى آمن لتناول البوتاسيوم ، فالكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون قاتلاً ، وقليله جدًا يمكن أن يسبب مشاكل صحية. الكميات الموصى بها من البوتاسيوم حسب العمر:

الكمية الموصى بها للأطفال حديثي الولادة الذين تتراوح أعمارهم بين 0-6 أشهر هي 400 مجم في اليوم.
ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا بتناول 700 مجم يوميًا.
من المستحسن أن يأخذ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة وثلاث سنوات 3000 مجم يوميًا.
يوصى بتناول 3800 مجم بين سن الرابعة والثامنة.
يحتاج الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا إلى 4500 مجم يوميًا.
تبلغ قيمة البوتاسيوم الموصى بها للمراهقين والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا 4700 مجم يوميًا.
تحتاج المرأة الحامل إلى 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا.
متطلبات البوتاسيوم المطلوبة للمرأة المرضعة هي 5100 مجم في اليوم.

اضرار نقص البوتاسيوم

يمكن للشخص أن يلبي احتياجاته من البوتاسيوم بنظامه الغذائي الغني بمصادر البوتاسيوم ، وإذا كان يعاني من نقص البوتاسيوم في الجسم وضعف وإرهاق وإمساك وتشنجات عضلية ، وفي حالات نقص البوتاسيوم الشديدة يعاني الشخص من عدم انتظام ضربات القلب ، خاصة إذا كان مرتبطًا بأمراض القلب. تشمل عيوب نقص البوتاسيوم ما يلي:

مرض الكلية.
الإفراط في استخدام مدرات البول.
التعرق المفرط والقيء والإسهال.
نقص المغنيسيوم.
تناول المضادات الحيوية مثل البنسلين والكاربينيسيلين.